适合脂肪肝患者的最佳运动项目

　　以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性的、有一定强度的动态运动，即有氧运动，如慢跑、中快速步行（115～125步/分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、广播体操、跳绳和游泳等，是脂肪肝患者运动治疗的首选项目。这些运动项目可使人体交感神经兴奋，血浆胰岛素减少，而儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增加，抑制三酰甘油的合成，并促进脂肪分解。一些以无氧代谢为特征的静力运动项目以及局部锻炼，如举重、单杠、双杠、柔道等，虽然也增加机体能量的消耗，但却使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖降低，导致食欲亢进，使游离脂肪酸的消耗受阻。因此，这些运动项目治疗脂肪肝的效果，远不如全身有氧运动好。另外，脂肪肝患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境以及年龄等因素，选择不同类型的有氧运动项目。运动的项目要尽可能不需要特殊技术和器械，不论在什么地方、什么时间都能实施；运动强度不宜过强，以调节、有利身体健康为宜。专家认为，脂肪肝患者最好的运动是步行，因为步行自始至终是有氧运动，最符合人体生理解剖特点。研究表明，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用不如步行。
　　慢跑
　　慢跑是防治脂肪肝、高脂血症的有效方法之一。慢跑的运动适用于脂肪肝、高脂血症患者。脂肪肝、高脂血症患者慢跑时的最高心率，每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血脂平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。在进行健身跑前，要做心电图运动试验，以检查心功能和血脂对运动的反应性。高脂血症患者的健身跑时要求精神放松，不要求一定的速度，而以跑步后不产生头晕、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。脂肪肝、高脂血症患者选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。
　　步行
　　世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。科学最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高血脂来说，不仅是强身健体，更可以治疗疾病。步行是健身抗衰老的法宝，步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大。有益于预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。《五言真经》有云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人之健康长寿始于脚。但步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度”为原则。
　　坚持：步行运动贵在坚持，步行最简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其融入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼。比如，提前二站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等。
　　有序：循序渐进，开始时不要走的过快，逐渐增加时间，加快速度。例如，最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。一周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行速度。
　　适度：“三个三、一个五、一个七”。“三个三”为每天应至少步行3公里；30分钟；根据个人的情况，1天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟，1公里效果是一样的。“一个五”为每周至少运动5天以上。“一个七”为步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。走路是最适合老年人的运动形式。快走（或走路）15～20分钟，休息2分钟，再快走（或走路）15～20分钟，运动强度以还能与其他人交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
　　步行消除脂肪肝是对本身承受力的负荷能力的测试，在步行时只要自我感觉良好就可以了。呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致。若是出现气短或胸闷，应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15～20次是正常的。一般步行后15～20分钟，脉搏应恢复原态。如果血压的高压降低、低压升高，尤其是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大，应减少运动量。
　　爬楼梯
　　若工作忙，难于抽出时间安排锻炼，和爬山相似，最方便、最有效的运动莫过于爬楼梯。一些人每天上班舍电梯而不乘，宁愿爬楼梯上高楼，这样不但锻炼了身体，也有助于减肥，确是好办法。有人调查证实，每星期登5000级（每天714级，相当于上下6楼3次）死亡率比不运动者低１／３。爬楼梯能量消耗率比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多１.7倍，比打乒乓球多１.3倍，网球１.5倍，比骑自行车多１.5倍。６层楼跑2～３次相当800～1500米的运动量。上下楼是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到锻炼，使肌肉发达，关节灵活，神经系统的反应更灵敏。还可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，延缓动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。上下楼时要注意全身放松，调匀呼吸，甩开双臂，从容和缓，不急不躁，根据个人的情况或缓或快，灵活掌握。高雅的志趣，广泛的爱好，能极大丰富一个人的生活内容，使情绪长期处于良好而稳定的状态，从而使其机体神经内分泌系统保持平衡，提高机体的抗病能力，对心身健康十分有益。
　　跳绳
　　中国人有一名俗话，叫做“跳一跳十年少”。在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。他们认为，低温季节尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。
　　跳绳是对多种脏器具有保健功能的一项运动。健身专家强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、脂肪肝、关节炎、肥胖症、骨质疏松、原发性高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
　　跳绳运动最健脑。这是因为运动能促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维更为活跃、敏捷。同时，运动提高心脏功能、加快血液循环，可使大脑获得更多的氧气与养分。凡是有氧运动皆有健脑作用，其中尤以跳绳运动为佳。中医理论认为，脚是人体之根，有6条经脉及穴位在这里交错汇集，跳绳可促进循环，使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络健脑和温煦脏腑的作用，提高思维的能力。
　　绳子选择与跳。绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和示指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
　　跳绳运动按排。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，医学专家建议，女性跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
　　需要注意的是跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头晕。跳绳时须放松肌肉和关节，注意加强脚尖和脚跟的协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跳也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
　　太极拳
　　太极拳通过长期实践，证明具有显著的医疗保健价值。许多人坚持太极拳锻炼，使其慢性病得到痊愈。有的终身习练，活到高龄，甚至年逾百岁。近代科学证明，免疫功能退化是人体衰老的主要原因。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其他器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显。太极拳对机体免疫功能的提高，主要表现在周围循环血液中，免疫细胞量的增加及其活性增强。国外学者指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。
　　太极拳运动柔和、缓慢、连贯，和一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些。正因为太极拳有其特点，对提高人体的免疫功能更有独到之处。我们知道，分泌型免疫球蛋白，在黏膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增减，直接影响全身黏膜系统的免疫功能。而太极拳运动后，唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身黏膜系统免疫功能的加强。咽下的唾液，将加强消化系统黏膜免疫功能。练太极拳时，舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬，有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液”。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉沟通，起到引“天河水”下降滋润周身的作用。太极拳运动对人体内分泌系统有良好的作用，可提高免疫、延缓衰老。
　　冬泳
　　冬天，很多人户外活动量明显减少，感冒等呼吸道传染病增加。与之相反，一批冬泳爱好者，却不惧严寒，坚持水中畅游。研究表明，坚持冬泳能激发人的机体免疫功能。冬泳可加强内分泌调节功能。我国也有大量关于冬泳的科研成果。我们提倡从夏、秋季开始游泳，逐步过渡到在寒冷的冬季游泳，因为心理的承受和身体的适应要有一个过程。惯于冬泳者对寒冷已具有适应能力，单核细胞的受体已产生了惰性，应激反应中肾上腺分泌的大量皮质酮不仅不会受到抑制，反而会促进单核细胞释放更多的细胞因子。细胞因子可激发机体的免疫功能，这是冬泳健身的重要机制之一。经常的冷水刺激可以激发人的大脑、身体器官和神经、内分泌、呼吸等系统，使人体全身受到极大的振奋和调整，促进新陈代谢，焕发生机，提高免疫功能、抵抗力和自我修复能力，预防和治疗慢性病。
　　正常人都可以冬泳。最新的研究表明，冬泳时的冷刺激，对儿童的生长发育不存在副作用，孕妇参加冬泳也未见对胎儿有任何不良影响。一般认为，除患有严重的器质性疾病、各种传染病、精神障碍、体质虚弱、妇女经期等特殊情况外，正常人基本上均可参加冬泳。但实际上，冬泳者以中老年男性居多。有人认为“60畅游，70慎游，80停游”，这种说法是相对的。体质较好而兴趣不减者，80多岁了还继续冬泳的，大有人在。参加冬泳的前提条件是必须会游泳。由于冬泳是在极其寒冷的特殊条件下健身锻炼的，所以对人的心理素质和身体条件，要求相对较高，要谨慎从事、量力而行。一些没有经过医学检查、对自己的身体不明底细的人，突然想参加冬泳，还是悠着点儿好。
　　一天之中，以中午冬泳最好。中午日照充足，气流稳定。尽管每个人的年龄、体质和技能等差别很大，但与一般注重速度和距离的游泳不同，冬泳更注重的是在水中游泳的时间。冬泳的目的是健身和娱乐，而不是挑战极限。每个冬泳者都有个人的“度”。比如，游多长时间，甚至在水中“刨”多少下，都相当严格。究竟在冰水中游多长时间效果最好，根据大多数人的经验，在1℃的水中游1分钟，2℃的水中游2分钟，3℃游3分钟，这个量是比较适宜的。水温在10℃以上时，已是阳春三月、桃花盛开的时节，就比较随意了。
　　冬泳之前，必须进行准备活动和出水后的整理运动，包括肢体运动等。刚入水时，受到低水温的刺激，可使全身肌肉收缩，耗氧量突然增加。如果游得过急过快，容易发生胸闷不适。但若游得过慢，又使肌肉产热量减少，不利于及时补充热量。所以，冬泳者对于游泳的速度和强度要慢慢体会，逐步掌握。与其他健身运动一样，冬泳贵在坚持。突发的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的。也就是说，如果突然掉到冰水里，人的免疫力降低，可能患感冒、肺炎等等。因为人体在强烈的应激过程中会分泌大量的皮质酮，抑制细胞因子的合成和释放，从而减少免疫功能的促发因素，降低免疫力。同时，还可能造成身体的其他损害。冬泳最艰苦的时间段，要算结冰前的一二十天。这是最考验人的时间段。过了这个时间段，何惧“千里冰封，万里雪飘”。
　　冬泳要注意自我防护。冬泳者最好参加冬泳俱乐部，很多冬泳俱乐部和冬泳队，都有专人负责救护和技术指导，可提供安全保障。没有参加冬泳组织的冬泳者要结伴而行，互相照顾，不要单独行动，以防意外。破冰冬泳时，要防止冰块划伤。还要备好防寒衣物，防止冻伤。所选择水域的水质要符合卫生要求。下水前应做好准备活动，有汗者把汗晾干。出水后及时擦干身上的水分。穿好衣服进行跑步等活动，以加快体温的恢复，尽快使机体转暖。冬泳后可涂护肤品，防止皮肤皲裂。从未冬泳过的人不要大雪节气后贸然冬泳，可从来年秋季开始冬泳准备。
　　钓鱼
　　垂钓是一种行之有效的自我精神调理方法。垂钓时端然静坐，使人心平气和，思想集中，对健康大有裨益。垂钓何以能疗疾呢？首先，在垂钓之处，草木葱茏，可散发出氧气、负离子和芳香物质，有益于大脑健康，增强记忆力，对哮喘、肺气肿、脂肪肝、高血压、失眠、脂肪肝等疾病有很好的调养作用。此外，静心等候，类似于气功中的静坐，可使气血阴阳归于平衡。而当鱼儿欲上钩时，全神贯注，凝神静气，严阵以待，一旦鱼儿上钩，欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无形疲之忧的最佳养生境界。此种境界能冲淡人们精神上的忧虑，患者处于这种精神状态中，必然有利于疾病的医治和病情的好转。