适合养肝的锻炼方法:洗髓易经，强筋健骨

　　若要改善健康状况，达到延年益寿的目标，需要奠定两个初步的基础：一是清虚其精神，名为“洗髓”；二是脱换其筋骨，名为“易筋”。
　　
　　“洗髓”的说法，是说人是被情欲所感而有生命，自从有这个形体存在，其五脏六腑四肢百骸全被渣滓淫秽所感染，必须全部洗尽，不留一丝一毫瑕疵与障碍，才能步入超凡入圣的门槛，不经过这一道“洗髓”功夫，就没有改善健康状况以使自己与天地自然之道相合的基础。这里所说的“洗髓”功夫，是使心内清虚的内力，能够清虚其精神，心中就不会有什么阻塞。
　　
　　“易筋”则是通过活动筋骨，以强身健体、祛病延年的气功导引方法。这里所说的“易筋”，是说人身的筋骨禀受于胎中先天，有筋骨松弛的，有筋骨拘挛的，有筋骨萎靡的，有筋骨柔弱的，有筋骨抽缩的，有筋骨壮实的，有筋骨舒张的，有筋骨强劲的，有筋骨柔和的，千差万别，都是胎中带来。如果筋骨松弛，就会生病；筋骨拘挛，就瘦小；筋骨萎靡，则身体也萎靡；筋骨柔弱，则其人松懈；筋骨抽缩就会死亡。如果通过“易筋”的功法锻炼，使得筋骨壮实则其人就强壮；筋骨舒张就利于生长；筋骨强劲则其人刚硬；筋骨柔和则其人健康。
　　
　　易筋功法记载即为“易筋经”，相传为达摩所创，流传最广的是《易筋经十二势》，源自我国古代导引术，是我国传统健身养生方法，千百年来为广大群众的健康做出了巨大贡献，其注重“筋”的锻炼与肝主筋的功用不谋而合。
　　
　　易筋功法基于“筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮”的锻炼观点和方法，以“调身、调息、调心”为演练原则，运动形式以强调肌肉的静力性收缩（等长运动）为主，并配合脊柱的旋转拔伸、多关节的协调运动等，具有动静结合、以静为主，意识配合呼吸和动作的特点。
　　
　　该功法由十二势动作组成，整套动作可针对人体脊柱、上肢（包括手指）、下肢的柔韧性和肌耐力以及平衡能力等进行锻炼，是中国传统导引术集大成者。它能促进人体气血运行并增强肢体的力量，改善人体各组织器官的生理功能。
　　
　　1.韦驮献杵（第一势）
　　
　　（1）左足向左平跨一步，两足之距约与肩宽，足掌踏实，两膝微松，蓄腹收臀，直腰拔背，含胸，头端平，目前视，口微开，舌抵上腭，松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，定心息气，神情安详。
　　
　　（2）双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂时，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距一掌（图2 a）。
　　
　　2.韦驮献杵（第二势）两足分开，距约与肩宽，足掌踏实，两膝微松，直腰收臀，含胸蓄腹，上肢一字平开，掌心向地，头如顶物，两目前视（图2 b）。
　　
　　3.韦驮献杵（第三势）两足分开，距约与肩宽，足尖着地，足跟提起，腿直，蓄腹收臀，两掌上举高过头顶，掌心朝天，四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸（约3厘米），沉肩，肘微曲，仰头，目观掌背，舌抵上腭，鼻息调匀。收势时，两掌变拳，旋动前臂，使拳背向前，然后上肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳之同时，足跟随势缓缓下落，两拳至腰时，两足跟恰落至地（图2 c）。
　　
　　4.摘星换斗（第四势）右足在前，左足在后，成丁字步，右足足跟与左足内侧缘中点的距离约为一拳，两膝伸直，蓄腹收臀直腰；左手握拳（拇指在里，四指在外，松握拳），松肩，屈左肘，将左拳置于腰后，拳心向后；右手高举过头，掌背朝天，掌盖于头，五指自然微屈，肘略屈，沉肩，头向右后上方偏斜，目视右掌心，舌抵上腭，鼻息调匀。左右相同（图2 d）。
　　
　　5.倒拽九牛尾（第五势）下肢成右弓步，右手握拳（拇指在里，四指在外握紧）上举，拳心对面，双目观拳，松肩时，使前臂与上臂所成之角度略大于直角，右上肢外旋，肘下垂；左手握拳之时尽力身体重心向后，松肩，左上肢内旋。两肩端平，背直，塌腰收臀，鼻息调匀，左右相同（图2 e）。
　　
　　6.出爪亮翅（第六势）握拳护腰，伸掌向前，拇指外侧着力，高与肩平，开始时宛如推窗，继而推到极点则重如排山倒海，这时要挺胸拔背，两目睁开，不许眨眼，集中心念于两掌中，如观明月。用力握拳7次，用力收回。收拳时要吸气，推掌要呼气（图2 f）。
　　
　　7.九鬼拔马刀势（第七势）
　　
　　（1）右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。
　　
　　（2）拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功（图2 g）。
　　
　　8.三盘落地（第八势）
　　
　　（1）左足向左横开一步，两足之距离较肩为宽，足尖微内收。屈膝下蹲，两手叉腰。
　　
　　（2）两掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托与肩平，高不过眉，两手相距1尺（约30厘米）左右。
　　
　　（3）两掌翻转掌心朝下，慢慢下覆，五指自然分开，虎口朝内，如握物状，悬空于膝盖上部（或虚掌置于膝盖），上身稍向前俯。
　　
　　（4）上身转内正直，前胸微起，后背如弓，两肩松开，两肘向里，两目直视，口裂牙龇，提肛。收势：深呼吸，随呼收势（图2 h）。
　　
　　9.青龙探爪（第九势）
　　
　　（1）左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩之时，腕勿屈曲，右拳仍作仰拳护腰势。目视于掌，两足踏实勿移。
　　
　　（2）由上势，左手大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指。
　　
　　（3）左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。
　　
　　（4）左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰势。左右交换，要求相同（图2 i）。
　　
　　10.卧虎扑食（第十势）
　　
　　（1）左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，前弓后箭成左弓步。
　　
　　（2）两手向前，五指着地，掌心悬空，后足跟略微提起，头向上抬。
　　
　　（3）前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬头。
　　
　　（4）全身后收，臀部突起，两肘挺直，头昂起，向前运行，约离地2寸。此时两肘弯曲，右足尖着地，全身向前，然后臀部突出，呈波浪形往返动作，势如饿虎扑食。收势：随呼吸徐徐起立。左右交换，要求相同（图2 j）。
　　
　　11.打躬势（第十一势）
　　
　　（1）左足向左横开一步，足尖内扣，宽与肩平。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物，目向前视，松肩之时，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。
　　
　　（2）由上势屈时，十指交叉相握。从掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。
　　
　　（3）由上势，屈膝下蹲成马裆势。
　　
　　（4）直膝弯腰身俯，两掌用力使头尽向胯下，两膝不得屈曲，足跟勿离地。与此同时鸣天鼓左右各24次。收势，直腰，松手随呼吸放下（图2 k）。
　　
　　12.工尾势（掉尾势，第十二势）两足并拢，两膝伸直，弯腰前俯，直时，两手十指交叉相握，推掌至地，掌心贴地，昂首瞪目，全神贯注（图2 l）。