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男人养肝肾男人的一日三餐如何安排很重要

养肝网 | 2014-04-03 | 个评论　 

男人的一日三餐如何安排很重要

男人的一生，随着年龄的增长，全身的生理机能都会发生变化，胃肠消化器官功能也逐渐减退。此时如果饮食不科学，不合理，不仅可直接损害消化系统，造成病变，而且更重要的是诱发心脏血管疾病、糖尿病等，影响活力，早衰甚至早亡。因而，男性一日三餐合理饮食对增强活力、延年益寿有重要意义。

早餐吃什么？

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作和学习效率。

早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

营养学家认为，营养丰富且质量好的早餐，应包括谷物、肉类和蛋类、奶类和钙及蔬菜瓜果四大类。

五谷类：如面包、馒头、麦片、玉米皮和各种米面制品、粥类等。

肉类和蛋类：如火腿、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。

奶类和钙类：如鲜奶、脱脂奶、酸奶等。

蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。

根据《中国居民膳食指南》的要求，早餐所提供的能量应占一天总能量的30%左右。成年人早餐的能量应为700千卡左右，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再加上100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果即可。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况再做适当调整。

午餐吃什么？

经过一上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。

为了更好的进行下午的工作和学习，营养学家建议，午餐的营养物质适宜从以下几方面选择：

高蛋白食物。这类食物中的优质高蛋白会使血液中酪氨酸增加，可以让头脑保持清醒敏锐，对于增强人的理解和记忆功能有十分重要的作用。如鱼肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品才豆制品。

微量营养素的食物。这类食物的营养素含量丰富，能补充午餐对营养物质多样化的需求。可以很好地改善人体营养物质的均衡摄取，同时，微量营养素含量丰富的蔬菜因其有排毒、解毒功效，而愈加受到大众的青睐。常见的微量营养素食物有谷类、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。

脂肪含量低的食物。这样的营养物质可以保证你在下午的工作和学习中精神抖擞，不至于昏昏欲睡。如瘦肉、鲜果或果汁等食物。少食油炸以及高脂、高胆固醇的食品。

按照《中国居民膳食指南》要求，午餐提供的能量应占全天的40%左右，以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应为125克左右，可以米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面饼等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐吃什么？

晚餐与次日的早餐间隔的时间比较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%左右

不少家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚，就想着好好吃一顿犒劳一下。在我们矿区也存在着这样的状况，晚餐吃得比较丰盛。但是晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血脂、高血压等疾病的危险性。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的尝试就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖，所以说身体上多余的肉多数都是在你不知道的夜间长上去的。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统和负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少易消化的食物为宜。

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片奶片，或一个煮鸡蛋，一块点等，都可以补充一定量的能量和营养。