运动治疗脂肪肝的具体方法

　　作为脂肪肝患者，我想最关心的就应该是哪些项目怎么运动才能真正起到治疗脂肪肝的目的，这当然是本章最为主要的内容。不过为了更为深入的了解运动治疗在治疗脂肪肝的具体方法，我们先要明白一些相关的概念。
　　有氧运动顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身治疗脂肪肝的目的。
　　进行有氧运动需要具备以下三个条件：有充足的氧气参与运动、运动时间30～60分钟和有效心率符合（220－年龄的65％～70％）。进行有氧运动能够改善心血管系统功能，提高心肺功能，改善免疫力，增进健康。具体来讲，通过有氧运动，我们可以得到以下好处。
　　1．机体获得高氧。有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，使人体内免疫细胞增多。促进人体新陈代谢，使人体内的致病物及其他有害物质、毒素等及时排出体外，减少了机体的致癌因子，保证了健康。
　　2．可以改善体内各器官和系统。有氧运动对心、肺、血管的功能有帮助，可以促进呼吸、强化心脏、扩张血管、增加血液循环和组织器官氧气供应。
　　3．预防其他疾病发生。对于脂肪肝患者而言，避免其他疾病的发生是治疗脂肪肝的一个重要部分。科学研究表明：通过长期有效的有氧运动，可以有效降低糖尿病、高脂血症、骨质疏松、动脉硬化等疾病。
　　4．提高个人身体素质有。氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
　　通过以上的介绍我们可以很清楚地知道，运动疗法是治疗脂肪肝最为方便和有效的方式之一，而有氧运动又是最为合适的运动方式。下面就介绍一些合理实用的运动方法，帮助我们战胜脂肪肝。
　　慢跑治疗脂肪肝
　　慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”，有效适用于脂肪肝、高脂血症患者。对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
　　慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000～4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气，速度不宜太快，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180－60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。脂肪肝、高脂血症患者应避免清晨和晚间运动锻炼。
　　步行治疗脂肪肝
　　步行是人类基本的活动方式之一，被公认为世界上最好的运动。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。有规律的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症。步行还能促进全身血液循环，改善大脑与自主神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。《五言真经》有云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人之健康长寿始于脚下。
　　步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度”为原则。
　　1．坚持
　　步行运动贵在坚持，步行最简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其融入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼。
　　2．有序
　　循序渐进，开始时不要走得过快，逐渐增加时间，加快速度。例如，最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。1周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行速度。
　　3．适度
　　“三个三、一个五、一个七”。“三个三”为每天应至少步行3公里；30分钟；根据个人的情况，1天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟。“一个五”为每周至少运动5天。“一个七”为步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。步行时做到三宜：一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神。三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。
　　爬楼梯治疗脂肪肝
　　若工作忙，难于抽出时间安排锻炼，可以选择爬楼梯。爬楼梯不但锻炼了身体，也有助于减肥。据研究发现：经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3～5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命1年。
　　每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。
　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。另外特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
　　跳绳治疗脂肪肝
　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量400卡。对心肺系统等各种脏器、身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
　　跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，特别适宜在气温较低的季节，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
　　跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
　　跳绳所用的绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
　　注意事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳；要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并引起头晕；跳绳时须放松肌肉和关节，注意脚尖和脚跟的协调，防止扭伤；胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时，上跳也不要太高，以免关节因过于负重而受伤；跳绳前先做些准备活动，让足部、腿部、腕部、踝部活动起来，跳绳后则可做些放松活动。
　　骑自行车治疗脂肪肝
　　自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，能改善人们心肺功能的耐力。
　　骑自行车时手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。在进行骑自行车锻炼的时候，要经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
　　健身操治疗脂肪肝
　　健身操的种类有很多种，在这里我们必须强调的是有氧健身操。对于脂肪肝患者而言，其他各种健身操的治疗效果远没有有氧健身操的效果明显。有氧健身操具有活动时间长、强度适中，能有效控制体重、提高练习者各种身体素质的特点。并且有氧健身操对场地要求不高，四季皆可开展，对心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。有氧健身操没有固定的动作形式，每个人都可以在专业人员的指导下找到适合自己的有氧健身操。
　　对于脂肪肝患者而言，做有氧健身操需要注意以下几点。
　　1．循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
　　2．有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再淋浴。
　　3．经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。